Entrenamiento de fuerza vs. cardio: cómo equilibrar ambos en tu rutina de ejercicio

El eterno debate sobre qué es mejor, hacer cardio o levantar pesas, aún no se ha resuelto. Si hace 10 años correr era el deporte de moda, ahora lo es el crossfit, donde se entrena más la fuerza. Ambos ejercicios tienen muchos beneficios, pero es complicado lograr grandes progresos en los dos a la vez, ya que requieren de mucho entrenamiento y pueden llegar a ser contraproducentes para el otro.

En el caso del entrenamiento de fuerza, la ciencia ha demostrado que se puede conseguir, además de poder levantar más peso, aumentar el tejido muscular magro, mejorar el metabolismo y la densidad ósea, reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y el sistema inmunitario. El dietista clínico Adam Enaz indica que puede tener incluso cierta ventaja sobre el cardio: “Hay pruebas recientes de que el entrenamiento de fuerza es igual de eficaz para reducir la grasa abdominal que el cardio”.

Un estudio de Harvard indica que el entrenamiento de fuerza es más útil para mantener porcentajes de grasa más bajos a largo plazo. El estudio se basó en un seguimiento de 10.500 hombres a lo largo de 12 años. “Aunque el cardio quema más calorías, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de músculo, que es crucial para mantener el gasto calórico a medida que se envejece”, fue una de las conclusiones del estudio.

Sin embargo, el cardio, entendiéndose por ejercicios como correr, montar en bici o saltar a la comba tiene un respaldo científico muy llamativo también. Aumentar la resistencia mejora el volumen de oxígeno que puede procesar el cuerpo durante el ejercicio, reduce la probabilidad de ictus, se logra una menor presión arterial en reposo, aumenta la quema de calorías y aumenta las endorfinas, por lo que mejora el estado de ánimo. Por lo que, a la pregunta de cuál es más adecuado, la respuesta depende del tipo de cuerpo que tenga cada persona, su edad y las capacidades de las que disponga.

Es aconsejable realizar ejercicios de fuerza por grupos musculares separados para que haya tiempo de que se recuperen y crezca el músculo. El responsable de fitness y bienestar de Castle Royle, Luiz Silva, recomienda hacer ciclos de 12 semanas en los que se varíe el enfoque entre volumen, intensidad y técnica. En cuanto al cardio, Silva recomienda dos sesiones a la semana, pero depende de la intensidad.

“Lo ideal es que las sesiones de cardio tengan una mezcla de intensidades, desde sesiones de intensidad baja-moderada que pueden durar un poco más, hasta sesiones de intensidad más alta que pueden acabar bastante rápido”. Sin embargo, a la hora de combinar estos dos tipos de ejercicios, existe la idea de que el cardio puede acabar con el progreso muscular. Los ejercicios cardiovasculares son muy exigentes con el cuerpo y necesitan un suministro regular de energía en forma de glucógeno, según explica Luiz.

Son ejercicios contraproducentes

“Cuando se agotan y el cardio sigue adelante, el cuerpo rompe la proteína muscular para convertirla en energía”, cuenta, ya que es más fácil que usar grasa. Por ello, a la hora de diseñar una rutina de ejercicio, hay que tener en cuenta cuáles son los objetivos y las capacidades físicas, y cuál te gusta más. "Dos o tres sesiones de pesas a la semana suelen ser suficientes", dice Enaz, "pero para quienes buscan mejoras estéticas y el máximo desarrollo muscular, aumentar la frecuencia a cuatro o cinco sesiones semanales puede ser beneficioso".

En cuanto al cardio, Enaz explica que sus clientes a menudo se centran en objetivos estéticos, lo que les lleva a practicar entrenamiento con pesas con breves sesiones de cardio de 10-15 minutos tras cada sesión. Aunque, antes de realizar cualquier cambio de rutina de ejercicio, conviene consultar con un profesional médico, deportivo o fisioterapéutico para que analice cada caso personal.