La rutina rápida de ejercicios para adelgazar y ponerte en forma con solo una hora a la semana

Al hablar de la pérdida de peso y de la tonificación son muchas las opciones que se pueden encontrar para lograr esa meta. Aunque no todo vale, como ya desveló Pablo Ojeda con la regla de oro que se debe evitar, existen ciertos consejos que son pilares comunes para poder adelgazar. Uno de ellos es el ejercicio físico, que juega un papel fundamental.

Adaptado a diferentes niveles o preferencias, una vida activa es imprescindible para una vida sana. A la par que es clave perder peso de forma saludable y fortalecer los músculos. Un campo en el que, una vez más, los expertos recomiendan diferentes disciplinas, desde los beneficios del Pilares reformer a las virtudes de los ejercicios de fuerza pasados los 50 años.

Sin embargo, hoy ponemos el foco en un entrenamiento que es corto, pero intenso, lo que permite bajar de peso con una hora a la semana. El famoso médico británico Michael Mosley, recientemente fallecido en unas vacaciones en Grecia: "Incluso sesiones de ejercicio de tan solo 10 minutos pueden ser muy efectivas si se realizan con la intensidad adecuada", aseguró en su libro 'La dieta del ayuno'.

Una referencia a los denominados entrenamientos HIIT, en español denominados de alta intensidad. Se trata de rutinas deportivas de "sesiones cortas de ejercicio intenso, que pueden mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia tanto como los entrenamientos tradicionales de mayor duración", como revelaba el doctor Martin Gibala en su estudio publicado en el 'Journal of Physiology'.

Ejercicios HIIT en 30 minutos

Una sesión de entrenamiento semanal de este estilo, en la que invertir una hora cada 7 días, puede estructurarse en bloques de ejercicios intensos seguidos de breves periodos de descanso. Es decir, una rutina podría incluir 30 segundos de sprints, 30 segundos de burpees y 30 segundos de saltos, seguidos de 30 segundos de descanso, repitiendo este ciclo durante 20 minutos.

Dividiéndolo por días, existen propuestas como esta, donde en dos días se realizan dos sesiones de alta intensidad. Se comienza con un calentamiento de 5 minutos, a los que siguen 20 minutos de ejercicios de HIIT como los mencionados sprints, saltos de cuclillas o flexiones. A continuación, se procederá a realizar 5 minutos de enfriamiento muscular.

Esos 30 minutos se repetirían al cabo de 3 días o 4 días, de nuevo comenzando con 5 minutos de calentamiento, seguidos de 20 minutos de ejercicios de fuerza. Una modalidad donde se recomiendan movimientos como la plancha, los fondos de tríceps en banco o las sentadillas. Finalmente, de nuevo, esos 5 minutos de enfriamiento.

Una rutina que no es para todo el mundo ni para todas las ocasiones, dado el gran impacto que puede tener en la musculatura o articulaciones. Por ello, conviene consultar con un especialista deportivo o fisioterapéutico antes de iniciar este tipo de ejercicios de alta intensidad. A la par que se debe unir con otras actividades que fomenten la pérdida de peso, como una alimentación saludable y un buen descanso.