Una rutina rápida y sencilla de ejercicio: solo 20 minutos para fortalecer y estabilizar el 'core'

El 'core' se traduce como centro o núcleo, y es un término que cada vez se escucha más cuando hablamos de deporte. Como indica su definición, este sustantivo hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, glúteos y espalda, es decir, al centro de nuestro cuerpo. Una zona que adquiere mucha importancia si tenemos en cuenta que muchos de los esfuerzos diarios se hacen utilizando alguno de estos grupos musculares y que, además, son los principales afectados de la vida sedentaria o las largas horas delante del ordenador mientras uno trabaja.

Muchas veces, encontrar tiempo para ejercitarse en el día a día puede resultar complicado, pero es fundamental buscar esos huecos para cuidar nuestra salud, física y mental. Por eso, una rutina rápida puede ser la solución: dedicar únicamente 20 minutos para fortalecer el core puede tener un impacto significativo en tu salud y bienestar general.

Está demostrado que un core fuerte mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y facilita las actividades diarias. Además, contribuye a una mejor estabilidad y equilibrio. Esta rutina eficiente y efectiva permite integrar el ejercicio en un día a día repleto de quehaceres y obligaciones.

Rutina de 20 minutos para fortalecer tu cuerpo

Estos ciclos de ejercicios están diseñados para realizarse en cualquier lugar y se enfoca en fortalecer el cuerpo mediante movimientos simples pero potentes. Lo importante es ser gradual a la hora de incorporar el ejercicio en nuestro día a día y no desmotivarse en el comienzo porque ya se sabe que, a veces, los inicios son duros.

Planchas: este ejercicio trabaja múltiples músculos a la vez, incluyendo los abdominales, la espalda y los hombros. Basta con un minuto para que sea efectivo.

Giros Rusos: siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira el tronco de un lado a otro sosteniendo un peso o una botella de agua. Quince repeticiones por cada lado.

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Elevaciones de Piernas: acuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas juntas hacia el techo, manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Quince repeticiones.

Abdominales en Bicicleta: acuéstate y alterna el movimiento de pedaleo con las piernas mientras llevas el codo contrario hacia la rodilla. Veinte repeticiones por cada lado.

Consejos para maximizar tu rutina

Si quieres obtener los mejores resultados, enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Mantén una respiración constante y controlada, y asegúrate de mantener una buena alineación del cuerpo para evitar lesiones. Puedes ajustar la intensidad de la rutina según tu nivel de condición física. Esta rutina proporcionará una sensación de logro y bienestar que, integrada en tu rutina, te ayudará a mantenerte en forma en poco tiempo.

Además, recuerda que si tienes dudas lo mejor es que acudas a un especialista como un entrenador personal u otro profesional del movimiento y la salud para que te recomiende una rutina que se adapte mejor a tu cuerpo y condición física.